Как правильно сушиться девушке, чтобы не навредить здоровью

Начнем с простого. Похудеть и посушиться — понятия не равнозначные. Да, и то и другое подразумевает в конечном итоге избавление от лишней массы тела. Но! Понятие «сушка» касается в первую очередь тех, кто занимается фитнесом всерьез и действительно хочет выделить рельеф, чтобы результат занятий был более очевиден. Я вообще сильная противница всех конкурсов «мисс бикини», где странно выглядящие девушки мажутся автозагаром и ходят сжимая ягодицы. У них своя «сушка», часто с использованием различных препаратов. Мы с вами таким не занимаемся, мы просто ищем лучшие способы, чтобы быть красивыми и здоровыми, верно?

Поэтому попробуем вывести некий усредненный план для тех, кто посещает тренажерный зал и хочет улучшить видимость рельефа и тех, кто только начал приобщаться к фитнесу, возможно даже дома, и хочет избавиться от лишней воды и объемов к какому-то событию.

Важно! Есть препараты, которые сильно «сливают». Я не буду даже давать ссылки, так как сама противница таких экспериментов. К сожалению из-за собственного горького опыта. Организм «сливает» воду и тут же восполняет ее обратно, но с запасом. То есть вы убрали 1-2 кг с малого веса, а потом вернулись 3, потому что организм уже не доверяет вашей адекватности, пьет больше, отдает меньше. Закон природы. То же самое происходит когда вы голодаете. Поэтому голодать мы не будем, и лишать свой организм стратегических запасов жидкости и минералов тоже. Повторюсь — мой вариант не походит тем, кто готовится к соревнованиям или пытается выделить каждую мышцу. Мы будем говорить о избыточной отечности, и приведении тела в пиковую (не соревновательную!) форму здоровыми способами к конкретному сроку.

Водный режим

Я читала много о том, сколько же стоит пить, и все равно ничто не смогло меня полностью убедить, что мой организм засохнет, если я не буду в себя ежедневно вливать два литра воды (и это не учитывая прочих жидкостей). Поэтому я, конечно, стараюсь до обезвоживания не доводить, но слушать что мне говорит тело. НО! В период сушки воды надо пить больше. Именно чистой. Те самые мифические 30 мл воды на 1 кг вашего веса — самое то. Как, спросите вы, чтобы сушиться надо пить? Именно. Вам необходимо максимально вымывать соль, которая задерживает воду. По возможности пейте утром стакан горячей воды. Она отлично смывает слизь с пищевода и готовит пищеварительный тракт к приему пищи. И дальше в течение дня по стакану еды перед едой и вместо перекуса.

Питание

Основа сушки — это то что вы едите. Можно убрать большую часть тренировок, но питание должно быть строгим. Смысл в снижении потреблении углеводов и жиров и увеличении потребления белка. И тут нас ждет первая серьезная проблема. Дело в том, что нам предстоит выстроить некоторый баланс между здравым смыслом и мечтой.

  1. Сокращаем углеводы, но постепенно. То есть у нас будет три периода — вход, сушка, выход. Убираем на первом этапе все простые углеводы. Абсолютно все. Нет, даже чуть-чуть нельзя. Многие советуют на первом этапе просто сократить количество потребляемых углеводов, но я на своем опыте убедилась, что дело не столько в количестве, сколько в качестве. На втором этапе углеводы мы не едим. Он так и называется — «безуглеводный период». Можно минимум овощей. Хотя бы потому, что есть постоянно один белок — невозможно. На третьем этапе опять минимум сложных углеводов.
  2. Жиры. Скользкий вопрос, потому что если вы правильно питаетесь, то больше 25-30% жиров в вашем рационе нет. Сократите до 15-20% — это минимум, ниже нельзя, это действительно плохо для здоровья, хоть и хорошо для бедер. Конечно, лучше перейти на растительные жиры. В той же куриной грудке 3,5 грамма жира. Если вы ее съедите 300 грамм за день это уже 10 грамм. В любой нежирной рыбе тоже будет какой-то процент. Балансируйте.
  3. В безуглеводный период — до 80% рациона, на входе и выходе из режима — 70% вашего рациона составляет белок. Как растительный, так и животный. Растительный белок это орехи и крупы в первую очередь, но орехи жирные. Самый не жирный — миндаль, его можно немного. Гречка и чечевица — отличные заменители животного белка без жиров.
  4. Крайне важно! Поливитаминный комплекс. Не важно какой, просто поливитамины. Выберите дозировку, которая подходит под описание «авитаминоз». Будет очень здорово, если вы сделаете несколько уколов витаминов группы В. Я крайне серьезна в этом вопросе, при недостатке витаминов вы получите огромные проблемы с волосами, циклом, ногтями и кожей. И никого не будет интересовать ваше рельефный животик.

Тренировки

  1. Силовые. Если вы занимаетесь в зале, вам необходимо снизить рабочий вес, притом значительно. Начинайте выполнять упражнения в многоповторном режиме, не до отказа мышц, а до жжения под кожей. Добавьте скорость, но не задыхайтесь.
  2. Аэробные. Отлично работают при сушке, хоть большая часть атлетов их презирает. Аэробные занятия должны быть регулярными, на данном этапе их можно по дням совмещать с силовыми. Если можете — на голодный желудок. Не можете — минимум через час после еды.
  3. Домашние тренировки. Просто продолжайте заниматься, выберите что-то побыстрее, что-то активное, ту же Зумбу, например. Также ссылки на хорошие видео тренировки я публиковала в статье про сжигание калорий.

Самое главное — вы тренируетесь не заходя за пределы возможностей. Если в режиме обычного питания вы можете себе позволить повышать нагрузку и смотреть, что будет, то в данном случае лучше немного упростить тренировочный план, но не сорваться с питания и поддержать сердце. Вашему организму сейчас сложно, не пытайтесь изображать из себя женщину-кошку и тренироваться три раза в день на топливе из одной гречки.

Сроки

Для тех, кто только начинает и тех, кто не тренируется интенсивно в зале подойдет режим 5-5-5 или 4-6-4 (вход-безуглеводка-выход). Поэтому за две недели вполне можно справиться и не греша с питанием, и не забросив тренировки приехать на пляж в шикарном виде.

Напоминаю, постоянно находиться в режиме сушки нельзя. Организм привыкает ко всему, и вам придется и дальше сокращать как калорийность, так углеводы с жирами, чтобы достигнуть схожего эффекта.

Поделиться:
1 Комментарий
  • Bioletta says:

    В чем состоит стратегия набора чистой мышечной массы без жира, и как правильно сушиться после цикла на массу? Советы новичкам, рекомендация меню и диеты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.